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過來人說生完孩子后咳嗽、噴嚏會漏尿，和愛人親密時刻會尷尬，過來人又說，這是盆底肌松弛在作怪，盆底肌鍛煉要從產(chǎn)后開始。

咸陽市中心醫(yī)院產(chǎn)科張曉英主任醫(yī)師告訴您，盆底肌鍛煉要早早開始！早到什么時候呢？孕28周！

女性盆底功能障礙性疾病是特指女性因年齡、肥胖、妊娠分娩、慢性疾病、體內(nèi)激素改變等因素引起的盆底組織損傷，導(dǎo)致盆腔器官脫垂、下尿路癥狀、肛腸功能異常和性功能障礙。癥狀包括咳嗽、打噴嚏、蹦跳、大笑時漏尿；子宮、陰道壁、膀胱、直腸脫垂；排便功能、性功能障礙。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，妊娠期46.1%的女性至少發(fā)生一項盆底功能障礙癥狀，產(chǎn)后6～8周盆腔器官脫垂和壓力性尿失禁發(fā)生率分別為35.0%和25.7%。

《基于妊娠期盆底功能障礙一級預(yù)防策略中國專家共識（2024年版）》認(rèn)為，盆底肌鍛煉應(yīng)從孕28周開始，鍛煉頻率、時長應(yīng)由專業(yè)醫(yī)師評估后協(xié)助制定。在妊娠期進行盆底肌鍛煉、腹式呼吸、核心肌群鍛煉等可有效保護盆底功能。具體方式如下：

★“凱格爾”運動，主動地、有節(jié)律地收縮尿道、陰道和肛門周圍肌肉，是改善盆底功能的首選措施。鍛煉持續(xù)時間不應(yīng)少于6周，才可減少不自主漏尿的次數(shù)。同時多次短時間的鍛煉遠(yuǎn)比少次長時間的鍛煉效果更好。

★Knack方法，在咳嗽、跳躍等腹壓增加的活動時提前收縮盆底肌，減少屏氣、提重物等增加腹壓的活動，有助于減少對盆底的損傷。

★呼吸訓(xùn)練，孕媽平靜腹式呼吸鍛煉，用鼻子吸氣時，隨著膈肌下降，腹部輕輕隆起，用口縮唇狀緩慢吐氣時腹部緩慢回落，主動鍛煉膈肌及腹部肌肉，帶動盆底肌的收縮和放松，在深吸氣時放松盆底肌，深呼氣時收縮盆底肌。

★整體鍛煉，孕媽自孕28周開始，在專業(yè)醫(yī)務(wù)人員綜合評定后，制定個性化整體鍛煉方案，可以融入有氧運動、牽伸訓(xùn)練等，以恢復(fù)人體肌筋膜鏈功能和正常身體姿勢。腹式呼吸、盆底肌鍛煉貫穿整個過程。

★體力活動，妊娠期每周至少應(yīng)累積3天的體力活動（包括體育鍛煉、家務(wù)活動、職業(yè)活動、交通活動等），每周進行不少于150分鐘中等強度的體力活動，以達(dá)到減少妊娠并發(fā)癥、保護盆底的目的。體力活動方式建議涉及大肌肉群的活動，如步行。

★會陰按摩，妊娠期女性可以從孕35周開始，由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員每周會陰按摩2 ~ 3次，可以降低產(chǎn)時會陰裂傷，促進自然分娩。