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陽光訊（賀迪 記者 鄭亞雷）3月4日是世界肥胖日，報告數據顯示，我國超重率、肥胖率較高，肥胖也是各種疾病的誘發因素。如何科學、有效、不反彈地減重？曾幫助200余名普通人成功實現減肥夢想的西安國際醫學中心醫院心肺康復科副主任給出了她的答案。

減肥OR塑形？有參考指標

鐘筱蘭稱，首先需要明確，什么樣的人才需要減肥，告別身材焦慮，BMI指數、腰臀比、體脂率均可作為參考指標。BMI指數，簡稱體質指數，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式為：BMI=體重÷身高2。（體重單位：千克；身高單位：米。）

男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85，就應該開始減脂。

信念堅定，知己知彼

1年減重100斤在鐘筱蘭這里并不罕見，她曾指導過多位250斤以上的患者進行管理體重，最高紀錄由一位體重高達270斤的小伙創造，他成功在7個月內平穩減去102斤，目前各項身體指標均正常。但鐘筱蘭強調：“這是個例，患者是單純獲得性肥胖，在飲食結構和腸道功能調整后，體重就開始平穩下降，快速減重并不適合所有人，合理的減肥速度是每月減掉2-4 KG。”

能讓17歲到66歲之間的200余位患者成功減肥，鐘筱蘭發現，能夠真正達到目標體重的人，都有持之以恒的行動力。如果意志力不堅定，反復進退兩三次之后，體重會非常難減下來，脂肪會形成記憶性：“這就像脂肪認識你一樣，你糊弄它，它就不理你了。”鐘筱蘭打了個比方。

減肥之前先要搞清楚自己屬于哪一類肥胖，是獲得性肥胖、體質性肥胖還是藥源性肥胖或其他類型？從脂肪沉積的角度上來說，脂肪分為皮下脂肪、內臟脂肪、血管內脂肪這三類。人體成分分析是最直接的判別方式，可分析出脂肪的種類及分布、基礎代謝率、肌肉量等，再針對性調整。

科學減重：飲食+運動

減肥兩大要義：管住嘴+邁開腿，即飲食+運動，保證充足睡眠，三分練七分吃。

管住嘴的飲食處方

鐘筱蘭介紹，管住嘴不是不吃，而是合理飲食。有些患者過分節食，可能會導致出現低血糖、低血壓、身體免疫力下降、厭食癥等問題。

吃什么、怎么吃？以大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉和糙米飯為主，且“少油少鹽，一天20克油5克鹽”，遵循“16+8”原則，即一天三餐在8小時內完成，其余16小時空腹只能喝水，有利于更好地消耗脂肪。也可以采取5+2的方式，一周七天，周一、周四攝入進食量約為平時的1/4，其余五天正常飲食。

推薦低碳飲食，即低碳水化合物飲食，除了米、面、雜糧，土豆、紅薯、蓮菜等其實是“低調”的“碳水大戶”。特別建議搭配高纖維，很多人認為吃菜才是補充纖維質，其實蔬菜里的纖維質含量只有1~3%，纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，不可溶性纖維就是粘液質的東西，推薦魔芋、銀耳、木耳、庫爾勒梨、蘋果、花豆等。如果是腸胃功能弱、消化能力差的人，推薦一周攝入2-3次豆類，每次控制在一兩左右。

吃到多少是上限？人體成分分析中會有推薦的每天攝入熱量值，比推薦攝入量減少300~500千卡的熱量，體重就會持續往下走，當攝入與代謝平衡時，體重降到一定程度時停滯。

減重過程中人為什么會堅持不下去，就是因為在不斷調用意志力做違心的事情，想吃不能吃，不想動非得動。有沒有好辦法？鐘筱蘭采用的“妙招”屢試不爽：就是利用腦腸軸的作用，先調整腸道菌群，使大腦傳遞的饑餓強度減弱，從而達到控制食量的作用，人就不會感到減肥是件痛苦的事。

用什么辦法能在短時間調整腸道菌群結構呢？經過長時間實踐發現在減肥的頭3-4天，飲食結構以蔬菜為主，不攝入脂類，少攝入蛋白質，同時，這期間每天3次，飯后半小時服用益生菌。一般來說，這幾天就能看到效果，最簡單的方式是臨睡前和大清早起床后各測一次體重，體重差在0.8-1.6斤之間，代謝比較正常。

邁開腿的運動處方

運動的主要目的，第一是提高心肺功能，第二要提高基礎代謝率，第三是減少肌肉流失。

什么樣的運動適合你？通過心肺功能評估，在運動過程中觀察心、肺、肌肉3個方面的綜合能力，有助于了解適合你的心率控制范圍。

“不能單純按你的肌肉力量來判定適合的運動，有的人心肺功能好，但肌肉不行，運動時心率、血壓、呼吸都正常，但人承受不住了，就是因為他的肌肉力量不夠了。反之，有的人肌肉力量挺好，但運動后，你會發現他的心功能出問題了，這種人也很危險。”鐘筱蘭解釋說，以保護心臟為最核心的指標值，設計運動方案。