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世界睡眠日丨良好睡眠 健康之源
2023-03-22 09:22:33 來源：陜西中醫藥大學第二附屬醫院
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3月21日是第23個世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。為引導學生關注睡眠、養成良好睡眠習慣，提高學習生活品質，同時豐富同學們在院課余文化生活，學生管理科聯合兒童保健科開展了睡眠知識科普、競答活動。
活動開始前，兒童保健科主任程海燕為參與活動的同學們普及了睡眠小知識和睡眠對當代大學生的重要性。競答活動中，同學們積極搶答，參與熱情高漲，增長知識的同時，也收獲了精美獎品——安神香囊。活動最后，程海燕以“吃的好，睡得好，心情好”的新“三好學生”標準作為本次活動的結語，同時希望同學們增強睡眠健康意識，踐行科學睡眠行為，做自己健康的第一責任人。
你有多久沒睡過安穩覺了？
每年的3月21日，即春季的第一天是“世界睡眠日”。今年是我國第二十一個“世界睡眠日”。據《2022年中國睡眠指數報告》《2022全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》等調研，2022年全國人均睡眠時間為6.92小時，疫情期間全國人均入睡時間更是延后了近2個小時。越來越多人不僅難以保持“規律睡眠”，甚至還出現熬夜成性、多夢易驚、打呼磨牙、賴床懶起等“睡不著”“睡不好”“睡不醒”的問題，損害白天的認知和精力，與“健康未來”漸行漸遠。據中國睡眠研究會數據顯示，我國超3億人有睡眠障礙，成年人失眠發生率更是高達38.2%。
引起失眠的原因千千萬。或是備考季的學業壓力，或是職場打工人的工作壓力，或是婚姻戀愛里的感情不順，這些人生路上或多或少會碰到的難題，有時總不免讓人寢食難安、郁郁寡歡。碰到這些問題，有些人可能經過自我調節可回歸良好狀態，有些人卻可能在壞情緒里越陷越深……甚至有很多人從睡不好發展到失眠，最終形成抑郁。
怎樣才能讓自己重新睡個好覺？出現睡眠障礙應如何糾正或治療？如何培養孩子良好的睡眠習慣？值此世界睡眠日，讓我們一起了解科學睡眠，共筑健康生活。
什么是健康睡眠
高枕無憂入睡，神清氣爽起床——你是否還記得這種美妙的體驗？健康的睡眠應在以下幾方面滿足個體需求：睡眠節律（Timing）、睡眠時長（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。
睡眠節律
“日出而作，日落而息”，描述的就是一種順應自然的睡眠節律。然而，現代社會的照明條件、飲食變化、娛樂方式、工作需要等因素使得人們的作息時間發生了較大變化。理想的睡眠節律應與個體生物鐘、自然環境、社會需求都和諧適應。一般而言，成年人最佳入睡時間為21-23時，最晚不超過24時，兒童及老年人則推薦在21時之前。
睡眠時長
睡眠時長應滿足人每天體力和精力方面休養生息的需要。不同人對睡眠時長的需求存在較大差異。未成年人出于生長發育的需求，往往需要大于8小時的睡眠，而一般正常成年人的睡眠時長則在6-8小時。
睡眠完整
一個典型的睡眠周期時長約為90分鐘，每晚循環約3~5次。穩定的睡眠過程不應被覺醒事件頻繁中斷，而應是無縫的，非碎片化的。即使在睡眠循環周期切換時出現覺醒，也能快速重新入睡。
睡眠深度
睡眠可分為淺睡眠（N1期、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼動睡眠（REM期）。其中，N3期深睡眠是恢復精力和體力的關鍵睡眠時段，且對記憶鞏固也至關重要。睡眠結構隨年齡而變化，一般而言，健康成人的N3期睡眠時長不應少于整夜睡眠時長的15%，此后逐漸減少，75歲后N3期基本消失。
睡眠事件
理想的睡眠過程不應出現過多呼吸暫停或低通氣（憋氣、打呼嚕）等睡眠呼吸事件，也不應出現頻繁噩夢、拳打腳踢等REM期異常行為。此外，不少異態睡眠（如磨牙、遺尿、夢游等）或睡眠的生理變異（如夢囈、睡眠驚跳等）也可能影響睡眠質量，需要引起重視。
對于科學飲食提升睡眠質量，專家提出了三點建議：
不喝刺激性飲料
第一， 睡前不喝含有刺激性物質的飲料和食物。濃茶、咖啡、煙、酒等物質容易造成大腦神經興奮，因此，睡前要避免這些物質的攝入。
睡前放松心情
第二，保持輕松愉悅的心情， 睡前不宜進行劇烈的運動以及觀看容易使人興奮的電影或視頻，比如懸疑類電影，也不要閱讀類似的書籍。
適當補充促進睡前食品
飲食結構合理，對睡眠有障礙的人士，需要適當補充能促進睡眠的食品或者膳食補充劑。
而對于與抑郁障礙相關的慢性失眠，在繼續有效的抗抑郁治療、積極處理合并的軀體疾病及其他睡眠障礙的同時,應制定更為個性化、綜合化的治療干預方案。
目前，常用的失眠干預方式,主要有心理治療、物理治療、藥物治療,包括中醫治療等。心理治療是失眠的基礎治療，睡眠衛生教育、認知行為治療等能有效改變患者的睡眠理念和習慣，結合像正念、催眠等心理治療，可以緩解失眠患者的緊張焦慮情緒，提高睡眠質量；而經顱磁治療等物理治療，可以改善腦部循環攜氧能力、修復神經遞質功能,進而有效幫助清除腦內代謝廢物，更好地改善睡眠；像艾灸、推拿等一些中醫的外治方法，則可以幫助疏通經絡、緩解肌肉緊張，這些方式的綜合運用都有助于睡眠問題的解決。
陜中二附院兒保科通過腦波分析、神經心理評估和睡眠檢測等方法手段,綜合評估青少年的睡眠質量及腦健康水平，進行系統性的睡眠心理疾病風險因素評估。綜合運用了多種心理、物理、中醫的診療方法，如心理治療、體感音樂床治療、推拿按摩、針灸、耳穴、經顱磁治療等，對焦慮、抑郁情緒緩解，失眠等睡眠障礙的治療提供了更多的解決方案。
編輯：李瑜